Cardápio alimentar vai depender da composição corporal, gasto calórico e necessidades de cada atleta. Em férias, CR7 compartilhou momento à mesa com a família
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Na Copa do Mundo das dietas, a mediterrânea seria a campeã invicta. Não à toa, é a dieta seguida pelo ídolo português Cristiano Ronaldo, que vem batendo recordes na Copa do Catar – ele está no quinto Mundial e foi o primeiro jogador a fazer gol em cinco competições.
Mais do que uma dieta, o estilo mediterrâneo incentiva o consumo de todos os grupos alimentares, dando peso àqueles que trazem mais benefícios à saúde. Ou seja: a “famosa” comida de verdade.
“A alimentação mediterrânea contempla uma diversidade maior de nutrientes, principalmente os bioativos. Ela é riquíssima em fruta, legume, verdura, boas gorduras, peixes, cereais e grãos integrantes. Ela contempla as fontes animais em consumo moderado”, explica Gisele Haiek, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional.
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Já a “dieta invertida”, feita pelo atacante polonês Robert Lewandowski, seria eliminada na fase de grupos. Segundo o jornal inglês The Times, nesta dieta jogador come a sobremesa antes do prato principal.
Não existe nada na literatura científica que dê embasamento para essa dieta. Ela foi desenvolvida pela esposa do craque, que é instrutora fitness. O polonês normalmente come um brownie feito apenas de cacau, depois completa com uma salada ou sopa e finaliza com o prato principal, que normalmente tem arroz e carne/peixe.
“Eu nunca vi nenhum estudo que falasse sobre inverter a posição dos integrantes da refeição. Não vai alterar nada ele comer o doce antes, se o prato principal for equilibrado com proteína, carboidrato, legumes, gordura. O problema seria comer uma porção grande de brownie e não ter fome para consumir outros nutrientes”, explica a nutricionista Lara Natacci, mestre e doutora em nutrição pela FMUSP.
Gisele Haiek concorda com Natacci. “Não existe muito sentido. Se ele quiser fazer por questão de gosto pessoal, não há problema. Mas é importante que ele contemple dentro da dieta os nutrientes necessários para uma boa saúde”.
Do que um jogador precisa?
Não importa se você é um jogador de alta performance ou um simples mortal, todos os corpos precisam de carboidratos, proteína, minerais, vitaminas, água e gordura (boa). O que muda é a quantidade. O cardápio deve ser adaptado conforme a necessidade do corpo, individualmente.
“A alimentação vai depender da composição corporal, gasto que a pessoa tem (no caso do atleta, o gasto durante a partida). A refeição deve ser sempre equilibrada, mas a quantidade varia”, diz Natacci.
Veja a função de cada nutriente no nosso corpo:
Carboidrato: dá energia e fornece um combustível para o organismo trabalhar direito. Exemplos: tubérculos e raízes (bata, mandioca, mandioquinha), cereais (arroz, aveia, macarrão), frutas, pães, tapioca, suco de frutas;
Proteína: sua função principal é garantir a estrutura muscular – a manutenção ou construção da massa muscular. Exemplos: carnes, ovos, leguminosas, sementes, cereais, oleaginosas;
Gordura: promove a reserva de energia e ajuda a regular a temperatura do corpo. Gorduras com ômega 3 ajudam o atleta a lidar com lesões. Boas gorduras: azeite, oleaginosas, abacate, coco;
Vitaminas e minerais: usados para o metabolismo do corpo, combatem radicais livres, são importantes para a imunidade, para o organismo funcionar bem. Exemplos de minerais: cálcio, ferro, potássio;
Água: todas as reações do corpo acontecem no meio líquido. Quando não temos água suficiente, até o metabolismo fica lento. Todas as funções precisam de água.
Gisele classifica o carboidrato como a estrela da festa. “A função do carboidrato é o estoque de energia. No pós-treino ele também faz a recuperação muscular porque os jogadores de alta performance têm um desgaste muito grande”.
Outro nutriente muito importante e bastante conhecido é a proteína (e não só a animal). É ela que vai garantir a estrutura muscular, tanto na construção quanto na recuperação. “Os jogadores têm um desgaste muito grande e precisam renovar as fibras. Eu recomendo que em todas as refeições tenha uma fonte de proteína, seja ela animal, vegetal ou uma combinação das duas”, completa Haiek.
Como é a dieta de um jogador de futebol?
A gordura é colocada como vilã, mas não é bem assim. A gordura considerada “boa” é muito importante e essencial para a alimentação. A gordura, assim como o carboidrato, é fonte de energia, mas não é de fácil digestão. Ou seja, acaba promovendo uma reserva no corpo.
“O que devemos evitar são os fast foods, gordura saturada proveniente de frituras, salgadinhos, gordura hidrogenada. Evitar o consumo não só porque são ‘gorduras ruins’, mas também porque sobrecarregamos o fígado. Um atleta, por exemplo, precisa de um fígado trabalhando intensamente. Se colocamos um combustível ruim, o carro vai parando de funcionar”, alerta Gisele.
A suplementação para os atletas de alta performance também é normal. “Muitas vezes o gasto energético é tão grande que o jogador não consegue todos os nutrientes só na comida. Os exames vão mostrar se ele precisa suplementar”, comenta Lara Natacci.
Atleta vegetariano: pode?
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Alguns atletas de alta performance já tiraram do cardápio a proteína animal, como a jogadora Marta, Lewis Hamilton (Fórmula 1) e as irmãs Serena e Venus Williams (tênis).
Convocados para a Copa do Catar, o craque argentino Lionel Messi, seis vezes eleito o melhor do mundo, e o jogador da seleção alemã, Serge Gnabry, já disseram que são vegetarianos durante a temporada de futebol (adeptos do flexitarianismo).
Luna Azevedo, nutricionista e coordenadora de pós-graduação em Nutrição Vegetariana e Vegana pelo Instituto Luciana Harfenist (ILH), explica que a dieta vegetariana, se bem planejada, é saudável e promove benefícios à saúde, prevenindo doenças.
“A alimentação vegetariana e vegana traz inúmeros benefícios, não só na performance do atleta, promovendo melhor desempenho cardiorrespiratório, mas também na saúde de forma geral”, diz a nutricionista.
Segundo Azevedo, dietas plant-based, vegetarianas e veganas são muito indicadas para os atletas de alta performance, já que têm a possibilidade de contribuir para um melhor desempenho e recuperação acelerada em esportes de resistência.
“A dieta vegetariana costuma ser rica em carboidratos complexos, sendo ideal para maximizar o desempenho do atleta. Sobre as proteínas, ela será facilmente atingida através do consumo combinado de cereais (trigo, centeio, cevada, aveia, arroz) e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja, amendoim) fazendo com que o organismo aproveite os 9 aminoácidos essenciais para o corpo de fonte vegetal”, ressalta a coordenadora de pós-graduação em Nutrição Vegetariana e Vegana.
Para quem quer adotar um novo estilo de vida sem proteína animal, o único “cuidado” é com a vitamina B12. Ela deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou deve ser suplementada. “Precisamos do complexo B não só para a questão neurológica, mas a vitamina também auxilia no metabolismo e na circulação”, orienta Gisele Haiek.
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